Porady jak szybko schudnąć

Jeśli weźmiesz pod uwagę osoby które zastanawiają się jak szybko schudnąć, to większość z nich szuka takiej metody która działa, nie jest szkodliwa dla naszego organizmu oraz daje rezultaty w jak najkrótszym czasie. Wszystkie te charakterystyki ma właśnie ta metoda. Jednym z powodów dlaczego ona jest tak popularna to to że przynosi widoczne rezultaty już w kilka dni. Dieta białkowa jest jedną z ważnych aspektów tej metody. Dzięki odpowiedniemu odżywianiu zapewnisz sobie osiągnięcie swojego celu. Ważne jednak jest to że nie wszystkie potrawy powinno się jeść i jeśli wiesz co jeść a co nie to bez problemu osiągniesz swój cel.
Jeśli ciągle jesteś sceptyczny i zastanawiasz się czy ta metoda działa to wcale się tobie nie dziwie. Pzez lata zawsze byłem sceptyczny o różne produkty które obiecują że pogaża ci jak szybko schudnąć. Dlatego więc poświęciłem bardzo dużo czasu zanim postanowiłem dać szanse temu produktowi. Jest zawcześnie mi powiedzieć czy ta metoda jest najlepsza jaką możesz znaleźć, lecz już po kilku dniach moge w powiedzieć że zaczynam widzieć widoczne rezultaty. Nigdy nie przypuszczałem że tak małe zmiany pomogą mi zrzucić tyle wagi w tak krótkim czasie.

Ćwiczenia Odchudzające

Szukasz dobrej metody na odchudzanie? Jeśli tak, to musisz bardzo uważać jaką metodę stosujesz gdyz jest wiele nieprawdziwych informacji które obiecują niepowtarzalne rezultaty, ale w rzeczywistości jest o wiele inaczej. Dobrą wiadomością jest to że jest wiele różnych metod na szybkie odchudzanie które działaja i nie szkodzą naszemu organizmowi. Ważne jest aby odpowiednią metodę znaleźć która pozwoli nam na osiągnięcie  naszego celu bez żadnych skutków ubocznych. Nigdy nie powinieneś poświęcać swojego zdrowia na to aby lepiej wyglądać. Bardzo dobrze się składa że nie musisz tego robić. Swój cel możesz osiągnąć drogą naturalną która nie będzie zagrażała twojemu zdrowiu i co najważniejsze pozwoli ci zrzucić wiele zbędnych kilogramów w dosyć to krótkim czasie.
W ostatnim artykule przedstawiłem dwa aspekty które pokazą ci jak szybko schudnąć. Jednym z nich była dieta proteinowa która robi furorę na całym świecie. W dodatku do tego są też ćwiczenia odchudzające które są bardzo ważnym dodatkiem do naszej metody. Bez odpowiedniego ruchu fizycznego będzie ci bardzo ciężko osiągnąć swój cel. Warto pamiętać o tym jednak że nie wszyscy wiedzą co powinni robić aby tracić na wadze. W wielu przypadkach podczas ćwiczeń doznajemy wielu kontuzji które mogą nas zatrzymać od osiągnięcia naszego upragnionego marzenia. Nic nie trzeba się dziwić skoro w wielu przypadkach nigdy w życiu nikt pokazał jakie ćwiczenia odchudzające powinniśmy stosować. Jak już wiemy co mamy robić i jak jjeść to nasza waga nigdy już nie będzie nam sprawiała problemu. A walczyć jest o co gdyż nadwaga to jeden z największych problemów ludzkośći. Z tego typu chorobą wiążą się inne choroby takie jak zawał. Dlatego więc nie chcemy zrzucić wagę tylko dlatego aby lepiej wyglądać ale także dla samego zdrowia. Nasza metoda wiąże się z minimalnym wkładem pracy który daje największe rezultaty. Dlatego nie musisz się przejmować że nie będziesz miał lub miałą wystarczająco czasu aby poświęcić się naszej metodzie. Kilka małych zmian w twoim trybie życia spowodują że anim się rozejrzysz a stracisz na wadze.

Wiele osób zastanawia się jak szybko schudnąć aby lepiej wyglądać. Niestety w wielu przypadkach nie wiemy co tak naprawde powinniśmy robić aby zrzucić kilka zbędnych kilogramów. W internecie można znaleźć wiele stron które poruszają temat odchudzania. Niestety większość z tych metod nie jest efektywna lub zajmuje bardzo dużo czasu aby zauważyć jakiekolwiek rezultaty. To wpływa na to że ciągle poszukujemy odpowiedniego sposobu na to jak szybko schudnąć. Dobrą wiadomością jest jednak to że schudnięcie w krótkim czasie jest możliwe i efekty są widoczne już w kilka dni. Wystarczy wprowadzić kilka małych zmian w nasz codzienny tryb życia a zobaczysz jak łatwo można doprowadzić swoją wagę do normalności.
Zmiany w trybie życia które powinno się wprowadzić dzielą się na dwie kategorie: jedną z nich jest nasza dieta a drugą nasz tryb życia. To co jjemy ma bardzo duży wpływ na to czy uda nam się osiągnąć nasz cel. Jeśli jjesz niezdrowo to nie masz co liczyć na to aby zrzucić zbędne kilogramy. Nawet jeśli prowadzisz aktywny tryb życia to będzi ci bardzo ciężko tracić na wadze jeśli nie odżywiasz się prawidłowo. Zaleca się dietę bogatą w warzywa i owoce oraz unikanie dużo słodyczy i tłustych potraw. Jedną z bardzo efektywnych diet która jest coraz to bardzej popularna na świecie jest dieta proteinowa. Dieta ta polega na zażywaniu dużej ilości pokarmu bogatego w proteiny lub też inaczej nazywanym białkiem. Potrawy bogate w proteiny i dużo warzyw ma bardzo korzystny wpływ na naszą wagę. To powoduje że dostarczamy naszemu organizmowi wszystkich zawartości odrzywczych jakich potrzebuje na to aby prawidłowo funkcjonować. Pozatym, dieta ta jest zdrowa i nie zagraża naszemu organizmowi jak inne rygorystyczne diety.
Drugą bardzo ważna rzeczą którą należy robić są ćwiczenia odchudzające. Wszystkie osoby które wiedzą jak szybko schudnąć zdają sobie sprawę z tego że aktywny tryb życia jest bardzo ważny nie tylko podczas odchudzania ale także po to abyśmy byli zdrowi.

Prohormony

EFEKTY UBOCZNE

Pamiętaj, że niezależnie od tego, jak ostrożnie postępujesz z prohormonami, zawsze istnieje niebezpieczeństwo wystąpienia działań ubocznych. Po połknięciu preparatu może on wejść w interakcję z prawie każdą tkanką organizmu. Dlatego efekty uboczne mają prawo wystąpić w przypadku systematycznego stosowania jakiegokolwiek hormonu.


Nie da się oddzielić od siebie zalet i wad prohormonów. Wysokie dawki mogą zwiększyć skuteczność, ale również podnieść ryzyko działań niepożądanych. Istnieje duża różnorodność możliwych do zaobserwowania objawów ubocznych i stopnia ich nasilenia. Nie ma nic za darmo. Im bardziej zbliżamy się do wystąpienia prawdziwego działania anabolicznego, tym większe prawdopodobieństwo pojawienia się negatywnych konsekwencji.

Przyjmowanie prohormonów w dużych dawkach przez kilka tygodni może doprowadzić do zmniejszenia endogennej produkcji testosteronu. Dlatego rozsądne jest brać je przez 2 tygodnie, a potem przerwać na 4 tygodnie, by zapobiec zaprzestaniu produkcji naturalnego testosteronu, a przynajmniej umożliwić mu szybki powrót do normy w ciągu 4 tygodni.

Należy również uświadomić sobie, że rezultaty stosowania prohormonów nie są trwałe. Po zaprzestaniu ich brania, większość ludzi obserwuje zarówno spadek masy ciała, jak i siły. Przyrost masy w trakcie brania prohormonów może wiązać się z zatrzymywaniem wody, gdyż jest to częste zjawisko przy wyższych dawkach. Wzrost siły może być wynikiem pobudzenia ośrodków nerwowych i dlatego zmniejszy się po zaprzestaniu suplementacji.


Nie żałuj sobie białka ani treningu. Podstawową prawdą dotyczącą prohormonów jest to, że nic Ci nie dadzą, jeśli nie będziesz ciężko trenował i dużo jadł. Trening z niedostatecznym obciążeniem nie zapewni odpowiedniego budulca dla przyrostu, bez względu na to, jakich suplementów będziesz używał. Podobnie, jedząc niewystarczającą liczbę kalorii zmniejszysz dostępność testosteronu z powodu zwiększenia poziomu białka zwanego białkiem wiążącym hormony sterydowe. Białko to wiąże krążący we krwi testosteron, przez co nie może on przedostać się do komórek mięśniowych.

Ograniczenia w diecie również zwiększają poziom kortyzolu, a zmniejszają insuliny, IGF-I (czynnik wzrostu) i hormonów tarczycy. Działanie tych ostatnich trzech hormonów pozwala na optymalne rezultaty stosowania prohormonów.

I wreszcie nie zapomnij o białku. Zjadając go mniej niż 2,2g na kilogram wagi ciała, tracisz tylko swój czas i pieniądze. Jeli zdecydujesz się brać prohormony, rób to odpowiedzialnie. Pamiętaj, że prohormony to też hormony-przekaźniki chemiczne, które są w stanie zmienić organizm w sposób widoczny, a często nieodwracalny. To nie to samo, co witaminy czy inne suplementy żywieniowe. I choć margines bezpieczeństwa w przypadku prohormonów wydaje się być znacznie szerszy niż dla sterydów anaboliczno-androgennych, to duże dawki jakiejkolwiek substancji chemicznej generalnie niosą ze sobą ujemne konsekwencje - a nigdy nie da się przewidzieć, czy dodatkowo nie wystąpi jakaś nietypowa szkodliwa reakcja na dany preparat.


--------------------------------------------------------------------------------

Dzięki zastosowaniu cyklu prohormonami przez okres 6-8 tygodni (przy zastosowaniu zalecanych dawek przez producenta), można osiągnąć efekty porównywalne do stosowania lekkich sterydów anabolicznych. U naturalnych kulturystów nie stosujących dopingu notowano przyrosty masy mięśniowej rzędu 6-8 kg, przy optymalnej diecie i treningu.


Wiele osób opowiada się za, jak i przeciw prohormonom. Osoby negujące działanie prekursorów to przede wszystkim, ci którzy od dawna stosują "doping", w takim przypadku nawet duże dawki nie są skuteczne.

Jeśli jesteś naturalnym kulturystą lub przeszedłeś na trening naturalny, a twoje poprzednie cykle nie były monstrualne, powinieneś zaobserwować znaczny efekt stosowania prohormonów.

Kulturyści stosujący sterydy anaboliczne, nie mają co szukać wśród prohormonów, szkoda wyrzucać pieniądze w błoto.


--------------------------------------------------------------------------------

W sprzedaży można spotkać wiele różnych prohormonów, diones, diols, andros i 19-norandros, 4's czy 5's, ale które z nich są najlepsze?

Najpopularniejsze prohormony to:


Androstenedione
4-Androstenediol
5-Androstenediol
19-norandrostenedione
19-norandrostenediol

Prohormony ulegają konwersji w testosteron lub nor-testosteron (nandrolon) w wątrobie, wykorzystując enzymy.

Istnieją różne sposoby podania składnika aktywnego: kapsułki, tabletki, tabletki podjęzykowe z cyklodextryną, spray oralny oraz naskórny.



tabletki są przeważnie "time releasing" (czyli o przedłużonym działaniu w czasie, średnio ok. 6 godz.)


tabletki podjęzykowe wykorzystujące cyklodextrynę przenikają przez błony jamy ustnej, wykorzystując jeden z lepszych transportów, charakteryzują się również przedłużonym działaniem. Należy jednak uważać, ponieważ jednorazowo może ulec wchłonięciu nie więcej niż 25mg składnika aktywnego. Przy większych dawkach jednorazowych narażamy się na wchłonięcie niebezpiecznych toksyn. Dlatego też raczej należy je stosować częściej w mniejszej dawce, niż w większych dawkach jednorazowych.


kapsułki uwalniane są w ciągu 90 minut, tzw. "peak level" (czyli chwilowy skok), nie najlepszy sposób transportu, lecz ekonomiczny.


spray oralny jest najlepszy ze względu na doskonały rodzaj transportu środka aktywnego, niestety jest bardzo drogi.

Podsumowując - można brać tabletki co 6 godzin, lub kilka razy dziennie doprowadzać do chwilowego skoku za pomocą kapsułek, oczywiście zawsze z posiłkiem, dlatego że przedłuża on czas wchłaniania prohormonów i tym samym zwiększa procent wykorzystania aktywnego składnika przez enzymy (wyjątek stanowi dawka przed-treningowa z wodą).


--------------------------------------------------------------------------------

Dla kulturystów zalecane dawki to 200-400 mg preparatu dziennie (doustnie w postaci kapsułek czy tabletek rozłożonych na cały dzień) lub 50-100 mg w przypadku tabletek podjęzykowych, w zależności od masy ciała, także w kilku dawkach w ciągu dnia. W dniu treningowym jedna porcja 30-60 min. przed przystąpieniem do ćwiczeń.

Co trzeba wiedzieć i na co należy zwrócić uwagę, aby maksymalnie wykorzystać możliwości prohormonów:



Nie stosować poniżej 18 roku życia, przynajmniej po 2 letniej zaprawie z treningiem siłowym, z dobrą wiedzą w zakresie treningu oraz diety.


Intensywny trening 3-4 razy w tygodniu, w zależności od twoich aktualnych predyspozycji i stażu, ale uwaga na przetrenowanie.


Dobrze dopasowana kalorycznie zdrowa dieta.


Ogólny skład posiłków: białko 30%, węglowodany 55%, tłuszcz 15%. Spożywany tłuszcz powinien pochodzić z produktów roślinnych np. oleju słonecznikowego i lnianego tłoczonego na zimno (żródło kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6) - do nabycia w sklepach ze zdrową żywnością. Chude mięso, ryby, ryż, makaron, kasza gryczana, nabiał, świeże warzywa i owoce .... mięso gotowane lub pieczone, nie smażone - wszystkie produkty wysokiej jakości.


Regularne posiłki co 2,5 - 3 godziny, utrzymujące pozytywny bilans azotowy.

ZAKAZ: pseudo zdrowych produktów, syntetyków, złych tłuszczy, cukru, soli i ALKOHOLU !!!


Pić dużo wody niegazowanej, uzupełniać witaminy i minerały (dzienne zapotrzebowanie sportowca to 3x-5x RDA (zalecana dawka dzienna), aminokwasy, oczywiście kreatyna (może być bez ładowania, stała dawka 4-9g/dziennie w zależności od masy ciała) i glutamina będzie mile widziana.


Dzienne zapotrzebowanie na białko (u osób trenujących kulturystykę) wynosi: 2,2 - 2,5g/kg wagi ciała.


Sen przynajmniej 7-8 godz. na dobę, najlepiej przed północą - musisz być zregenerowany.


Prohormony najlepiej stosować cyklicznie przez okres 6-8 tygodni.

Zalety i wady głównych grup prohormonów:

Androstenedione (Androdione, Andro)
zamiana w testosteron: średnia
zamiana w dht: tak
zamiana w estrogen: tak
właściwości anaboliczne: niskie

4-AD (4Androstenediol, Androdiol, 4-Diol, 4-androstene-3beta,17beta-diol)
zamiana w testosteron: wysoka
zamiana w dht: nie
zamiana w estrogen: nie
właściwości anaboliczne: bardzo wysokie

5-AD (5Androstenediol, 5Androdiol, 5-Diol, 5-androstene-3beta, 17beta-diol)
zamiana w testosteron: bardzo niska
zamiana w dht: nie
zamiana w estrogen: tak
właściwości anaboliczne: wysokie

19-Norandrostenedione (19Nordione, 19-dione)
zamiana w nandrolon: średnia
zamiana w dht: nie
zamiana w estrogen: tak
właściwości anaboliczne: niskie

19-Nor-4-Androstenediol (19Nordiol, 19-diol, 19-Nor-4-androstene-3 Beta, 17 Beta-diol)
zamiana w nandrolon: wysoka
zamiana w dht: nie
zamiana w estrogen: nie
właściwości anaboliczne: bardzo wysokie

kolorem czerwonym zostały oznaczone niepożądane własności działania


Suplementy, które wspomagają wchłanianie prohormonów:


Cynk - jest niezbędny dla prawidłowej przemiany prohormonów w testosteron/nandrolon, zalecana dawka dzienna to min. 30mg,
Niacyna,
Pyruvate,
Fosforany

Oczywiście skutki uboczne w przypadku prohormonów są dużo mniejsze lub żadne w porównaniu ze sterydami, lecz w przypadku hormonów zawsze istnieje możliwość skutków ubocznych. 4-AD i 19-Nor są najlepszymi z prohormonów.


Jeżeli szukasz najlepszej alternatywy dla sterydów anabolicznych, powyższa kombinacja oferuje najlepsze korzyści, ewentualnie sam 4-AD jako wersja ekonomiczna (lecz już nie tak skuteczna) lub z Androstenedione. Stosowanie prohormonów typu ANDRO razem z NOR (tzw. STACKING) daje największe rezultaty, ponieważ oddziałują one na różne enzymy oraz wzmacniają swoje działanie (działanie synergiczne).


--------------------------------------------------------------------------------

CYKL TRWA zazwyczaj 6-8 tygodni, w 6 lub 8 tyg., oraz przez 2-3 następne, dodaje się (1000-1500)mg Tribulus Terrestris dziennie, w celu przywrócenia produkcji testosteronu własnego do normy, przerwa po cyklu conajmniej 4 tygodnie (najlepiej tyle samo ile trwał cykl), po czym może nastąpić ponowna kuracja prohormonami.



UWAGA: Nie wolno łączyć cykli sterydów anabolicznych z prohormonami, ponieważ w takiej kombinacji będą hamować przysadkę i zwiększą skutki uboczne!!!

UWAGA: Prekursory hormonalne NIE mogą być stosowane przez kobiety oraz osoby poniżej 18 roku życia!!!

Wszystko o Metanabolu.

Metanabol

Metanabol to chyba jeden z najpopularniejszych sterydów. Wynika to z jego niskiej ceny oraz tego, że jest łatwo dostępny. Na polski rynek trafia często z Rosji lub Grecji. Metanabol daje dobre efekty, ale pod warunkiem, że wraz z zażywaniem tego środka zawodnik zadba o swoją dietę. Wtedy efekty mogą przynieść nawet do 10 kg podczas jednego cyklu. Metanabol zwiększa syntezę białka przez co mięśnie szybciej się regenerują. Popularna Metka jest bardzo często pierwszym anabolikiem po jaki sięgają zawodnicy. Dlatego warto przyjrzeć się bliżej jego właściwościom.
Wyniki przy zażywaniu metanabolu da się uzyskać tylko w połączeniu z dobrym i wartościowym dla kulturysty jedzeniem. Tylko wtedy pokarm przetwarzany jest w taki sposób, aby więcej białka trafiało do mięśni. Metanabol jako środek doustny przy dłuższym stosowaniu może zaszkodzić wątrobie. Dlatego należałoby zmieniać cykle ze środkami iniekcyjnymi. W ten sposób wątroba ma czas na regenerację jeżeli coś zostało naruszone. Poza tym metanabol ma tendencję do gromadzenia wody w ciele co nazywane jest retencją. Dlatego po odstawieniu metanabolu można zaobserwować spadek masy mięśniowej.
Skutki uboczne metanabolu są takie same jak przy innych sterydach, które działają androgennie. Najczęściej pojawia się łysienie, wzrost agresji, migrenowe bóle głowy oraz aromatyzowanie. Dlatego po zakończonym cyklu warto rozważyć przyjmowanie jakiegoś odbloku np. Clomidu.
Metanabol aby dał efekty należy zażywać przez okres około 6 tygodni podnosząc ilość zażywanych tabletek. W szczytowych momentach przypadających na środek cyklu powinno się brać 5,6 tabletek dziennie. Najważniejsza rzecz to białkowa dieta, która jest konieczna przy cyklu z metanabolem. Jeżeli ktoś zamierza łączyć metanabol z innym sterydem najlepszym rozwiązaniem będą sterydy do wstrzykiwania. Dlaczego właśnie tak? Ponieważ gdyby metanabol połączyć z innym silnym środkiem doustnym wątroba bardzo by to odczuła co mogłoby mieć długofalowe skutki. Po zbyt silnych środkach jej regeneracja może być wręcz niemożliwa.

 

Preparaty:

Anabol Tablets 5 mg tab.; L.P Standard Labs. Co. Thailand

Anabolin (o.c.) 5 mg tab.; Leiras F1

Anabolin (o.c.) 0.5% cream Leiras F1

Andoredan 5 mg tab.; Takeshima-Kodama Japan

Bionabol 2 mg tab.; Pharmacia Co. Dupnitza BG

Bionabol 5 mg tab.; Pharmacia Co. Dupnitza BG

Dialone (o.c.) 5 mg tab.; Major U.S.

Dianabol (o.c.) 5 mg tab.; Ciba GB, G, U.S.

Encephan 5 mg tab.; Sato Japan

Metanabol 5 mg tab.; Polfa PL

Metanabol 1 mg tab.; Polfa PL

Metanabol 0.5%cream; Polfa PL

Methandrostenolonum. 5 mg tab.; Russia

Nerobol 5 mg tab.; Galenika YU, Gedeon Richter HU

Nerobol 5 mg tab.; Gedeon Richter BG

Pronabol-5 5 mg tab.; P&B Labs. Private Ltd.I ndia

Stenolon 5 mg tab.; Leciva CZ

Stenolon 1 mg tab.; Leciva CZ

Trinergic 5 mg cap.; India

Naposim 5 mg tab.; Rumania

 

Metanabol a trądzik

Najczęstszym skutkiem ubocznym, powstającym na skutek stosowania metanabolu, jest trądzik. Androgenne właściwości metanabolu powodują, że pobudzona zostaje stymulacja gruczołów łojowych. Nadaktywność gruczołów łojowych w prostej linii prowadzi do łojotoku, a to z koeli staje się przyczyną trądziku na twarzy, szyi, karku, ramionach i plecach.
Zintensyfikowana praca gruczołów łojowych skutkuje wydzielaniem nadmiaru sebum, czyli łoju. Łój uchodzi przez mieszki włosowe skóry, ale w zbyt dużej ilości zatyka pory skóry. W zatkanym porze gromadzą się resztki sebum, pot i bakterie. Prawidłowa ilość łoju zapewnia skórze odpowiednie nawilżenie i natłuszczenie. Poziom produkowanego łoju jest kontrolowany przez hormony. Metanabol oddziałuje na gospodarkę hormonalną, przyczyniając się w ten sposób do zaburzania procesów produkowania łoju przez gruczoły łojowe, a w rezultacie do powstawiani trądziku.
W przypadku trądziku gruczoły łojowe wydzielają nadmiar sebum i następuje łojotok, a przewód wyprowadzający łój zostaje zaczopowany. Czopy łoju i warstwy zrogowaciałego naskórka to właśnie zaskórniki. Stają się one czerwone i bolą pod wpływem dotyku, jeśli w ich okolicy dojdzie do bakteryjnego stanu zapalnego.
Trądzik wywołany metanabolem obejmuje okolice łojowe – najczęściej twarz, okolicę międzyłopatkową oraz ramiona, czyli w miejscach gdzie występuje największa ilość gruczołów łojowych. Charakterystyczne objawy to zaskórniki, grudki, krosty i torbiele ropne, które potocznie nazywamy pryszczami i wągrami. Trądzik na twarzy występuje najczęściej, ale trądzik na plecach i ramionach oraz trądzik na dekolcie również stanowi częsty problem towarzyszący stosowaniu metanabolu.
Nie należy lekceważyć zmian trądzikowych, powstałych na skutek stosowania metanabolu. Leczenie trądziku jest niezwykle istotne, ponieważ zaniedbanie schorzenia może doprowadzić do trwałych śladów, takich jak blizny potrądzikowe i przebarwienia, często bywa również przyczyną zaburzeń emocjonalnych.
W leczeniu trądziku czasami wystarczy kuracja za pomocą odpowiednich, antybakteryjnych środków kosmetycznych – przeciwtrądzikowych toników i żelów do mycia twarzy. Niekiedy jednak takie postępowanie nie wystarcza. Trądzik powstający na skutek przyjmowania metanabolu jest bardzo uporczywy i często pomaga dopiero odstawienie sterydów.

HMB

HMB:
jest metabolitem aminokwasu zwanego leucyną. Organizm wytwarza około 0.2-0.4 g HMB każdego dnia, w zależności od codziennej podaży białka, a dokładnie leucyny. Z leucyny tworzy się ketoizokapronian (KIC), zaś KIC dzięki enzymowi zwanemu dioksygenazą ketoizokapronianową przekształcane jest do HMB. HMB wydaje się być konwertowane głównie do beta-hydroksy-beta-metyloglutarylo-koenzymu A (HMG-CoA). HMG-CoA jest z kolei używany do produkcji cholesterolu wewnątrz komórek. Jest to istotne dla komórek mięśniowych ze względu na to, iż nie mogą one korzystać z cholesterolu znajdującego się w krwiobiegu.
I tu właśnie pojawia się błędne pojmowanie istoty HMB. Nie wykazano, jakoby HMB bezpośrednio hamowało rozpad białka, a z już na pewno przyczyniało się do jego syntezy. W badaniu przeprowadzonemu w 1997 przyjrzano się skutkom podawania wysokich dawek HMB owcom (1). Ku zdziwieniu, HMB nie posiadało żadnego wpływu zarówno ani na katabolizm ani też na anabolizm. Co więcej, nie działało ono w normalnych warunkach.
Różnica pomiędzy testami przeprowadzonymi na owcach i ludziach polega na tym, iż u ludzi dodano trening o wysokiej intensywności. Badania sprawdzające wpływ suplementacji HMB w połączeniu z treningiem siłowym pokazały przyrost siły i beztłuszczowej masy mięśniowej. Dla przykładu wystarczy wziąć jedno z pierwszych opublikowanych badań dotyczących stosowania HMB i treningu siłowego (2).
W pierwszym badaniu, 41 osobnikom podawano HMB w trzech różnych ilościach (0, 1.5 lub 3.0 g HMB/dzień) dodając do tego dwie różne ilości białka (normalną, 117 g/dzień i wysoką, 175 g/dzień). Grupa trenowała przez 1.5 h trzy razy w tygodniu przez okres 3 tygodni. W drugim zaś, 28 osób dostawało bądź 0 bądź 3.0 g HMB/dzień i wykonywało trening siłowy przez 2-3 h 6 dni w tygodniu przez okres 7 tygodni.
W pierwszym badaniu, HMB znacząco zmniejszyło wywołany treningiem rozpad tkanki mięśniowej zmierzony dzięki sprawdzeniu zawartości 3-metylhistydyny w moczu w czasie pierwszych 2 tygodni treningu (poziom 3-metylhistydyny jest najlepszym sposobem na sprawdzenie, co dzieje się z tkanka mięśniową w czasie treningu; związek pojawia się w krwiobiegu jedynie wtedy, gdy dochodzi do rozkładu białka kurczliwego, podczas gdy testy dotyczące równowagi azotowej odzwierciedlają wszystkie białka, nie tylko mięśniowe). W porównaniu do osób, którym nie podawano HMB, poziom fosfokinazy kreatynowej obecnej w osoczu również został zmniejszony dzięki suplementacji HMB. W badaniu drugim, w porównaniu do grupy placebo beztłuszczowa masa mięśniowa wzrosła znacząco u osób suplementujących się HMB w 2 i 4-6 tyg. badania.
Podobne wyniki uzyskano u mężczyzn i kobiet (3), jak również w przypadku biegów długodystansowych (4). Wszystkie badania wykazały zmniejszony rozkład tkanki mięśniowej oraz wzrost efektywności treningu. Mówiąc 'efektywność treningu' mam na myśli fakt, iż wydawało się, że HMB wzmaga działanie treningu w odniesieniu do wspomagania wzrostu siły i rozmiarów. Dla mnie osobiście to znacząca różnica. HMB nie indukuje niczego, czego organizm normalnie by nie robił (tak jak w przypadku androstenediolu), lecz w zamian, wspomaga ono ciało w tym, co już próbuje ono zrobić. Można by nazwać HMB substratem, który przynosi znaczące korzyści, jeśli organizm ma jego braki. W przeciwnym razie, jak w badaniu z owcami, w żadnym stopniu nie przyczyni się ono do wzrostu umięśnienia.
(...) jak HMB wpływa na siłę i masę mięśniową? Nie dzieje się to przez anabolizm i wydaje się też nie dziać bezpośrednio poprzez mechanizm działania antykatabolicznego. Jak przypominasz sobie wspomnianą wcześniej ścieżkę metabolizmu leucyny, zauważysz, że losem podanego HMB jest głównie HMG-CoA jako substrat do syntezy cholesterolu. Wydaje się, iż owa synteza może być krokiem, który ogranicza szybkość naprawy błony komórkowej po intensywnym treningu. Wpierw kilka słów o cholesterolu.
Cholesterol jest składnikiem około 13% błony komórkowej. Odgrywa on integralną rolę w kontrolowaniu płynności błony komórkowej. Jakiekolwiek uszkodzenia błony wpłynęłyby z pewnością na potrzebę cholesterolu i stąd też zainicjowałyby jego syntezę wewnątrz komórki mięśniowej tak, aby wykorzystać go do naprawy uszkodzonej błony. (...)
Trening siłowy, zwłaszcza powtórzenia ekscentryczne bądź negatywne, są przyczyną uszkodzeń komórek mięśniowych. Najnowsze dane wskazują, iż najwcześniejsze zajścia powiązane z uszkodzeniem są mechanicznie indukowane i oparte przede wszystkim na naciągnięciu sarkomeru (błona komórki mięśniowej). (...) Uważa się, że nadmierne naprężenie umożliwia przerwanie błony komórkowej, co może usposabiać zajście hydrolizy białek strukturalnych prowadzące do rozkładu miofibrylli. Zapalenie, jakie pojawia się po uszkodzeniu, przyczynia się do niszczenia białka mięśniowego (..).
W badaniach pokazujących wpływ HMB na rozpad tkanki mięśniowej, różnice pomiędzy grupą stosującą HMB a grupą placebo zdają się zanikać z upływem czasu. Odzwierciedla to fakt, że jeśli mechanizm cholesterolowy jest prawdą, HMB służy usprawnianiu wzrostu u szczurów tylko wtedy, gdy błona komórkowa stanowi jedyny czynnik ograniczający integralność. Jawi się to zwłaszcza w czasie pierwszych trzech tygodni nowego programu treningowego bądź też programu, do którego nie zdążyliśmy przywyknąć. Potem, gdy mięśnie staną się oporne na kolejne uszkodzenia wymuszane prze dany program treningowy, suplementacja HMB traci swoją przydatność. 

HMB przyśpiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała przyspiesza redukcję poziomu tkanki tłuszczowej znacznie poprawia siłę przeciwdziała zniszczeniom mięśni, minimalizuje redukcję białek oraz pomaga w naprawie tkanki mięśniowej zwiększa efektywność spożywanych białek stymuluje organizm do czerpania energii z zapasów tłuszczowych 1. Co to jest HMB? HMB (B-hydroxy-B-metylomaślan) jest krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym, który powstaje w organizmie z leucyny (jeden z aminokwasów). 2. Jak działa HMB? HMB (B-hydroxy-B-metylomaślan) jest skuteczną alternatywą dla niedozwolonych środków dopingujących - wspomaga przyrost tkanki mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Organizm człowieka po każdym wytężonym wysiłku, przy długotrwałym stresie oraz w wyniku nieodpowiedniej diety wywołuje proces kataboliczny niszczący białka mięśniowe redukując w ten sposób masę mięśniową. Aby temu przeciwdziałać, mechanizm obronny człowieka wytwarza kwas hydroksymetylomasłowy, popularnie zwany HMB. Jego zadanie to obrona białek mięśniowych przed rozpadem oraz stymulowanie do czerpania energii z zapasów tłuszczowych, dzięki czemu następuje szybsza i pełna regeneracja mięśni, a zarazem znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. HMB znacznie zwiększa efektywność spożywanych białek. Stosując HMB można ograniczyć dobowe spożycie białka nawet do 1 grama na kilogram wagi ciała, przy zachowaniu podobnych rezultatów jak podczas diety wysokobiałkowej. 3. Co można osiągnąć stosując HMB? Działanie HMB nie powinno być w żadnym wypadku porównywane z działaniem kreatyny, które jest bardzo szybkie i silne, lecz po kilku tygodniach słabnie. Stosowanie HMB daje przede wszystkim gwarancję stałego i długotrwałego przyrostu masy mięśniowej, ponieważ nie dochodzi tu do uwodnienia komórek mięśniowych, a przyrost masy podyktowany jest syntezą (budowaniem) nowej tkanki mięśniowej. Stosując HMB można osiągnąć około 1-2 kg beztłuszczowej masy mięśniowej w przeciągu 6 tygodni przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Zatem już po pół roku może nastąpić trwały przyrost od 4 - 8 kg beztłuszczowej tkanki mięśniowej.

GAINERY

Gainery to inaczej odżywki węglowodanowo-białkowe. Odżywką tego typu śmiało możemy zastąpić posiłek (którego nie mamy czasu przyrządzić bądź zjeść), gdyż zawiera białko - materiał budulcowy i węglowodany - materiał energetyczny. Poza tym dobre gainery zawierają witaminy, mikroelementy i makroelementy oraz peptyd glutaminy, monohydrat kreatyny i taurynę.

Kto może stosować gainery?
Odżywki węglowodanowo-białkowe są bardzo dobrym uzupełnieniem dziennego odżywiania dla osób aktywnych fizycznie i pragnących na stałe zwiększyć zdolności wysiłkowe i masę mięśniową.
Mieszanka białek, węglowodanów, witamin i minerałów z pewnością spełni wymogi Twojego organizmu od strony fizjologicznej w celu wywołania w nim optymalnych reakcji rozbudowy tkanek mięśniowych po ciężkich treningach.

Jaki Gainer wybrać?
Wielu klientów kieruje się jedynie ceną odżywki. Jeśli widzimy jedynie cenę w sklepie kulturystycznym, sami sobie torujemy drogę do sukcesu. Warto jest spojrzeć na skład odżywki, która jest w kręgu naszych zainteresowań i porównać ją ze składami innych odżywek. Gainery mają od 8% do 30% białka. Skład procentowy białka jest równie ważny jak skład jakościowy. Starajmy sie wybierać te gainery, które mają białka pełnowartościowe, czyli obfite w aminokwasy egzogenne.

Oto lista aminokwasów egzogennych:
* fenyloalanina
* izoleucyna
* leucyna
* lizyna
* metionina
* treonina
* tryptofan
* walina
* histydyna

Wybieraj te Gainery, które mają w sobie białko o dużej wartości biologicznej (BV). Czym jest wartość biologiczna? Jest to miara tego na ile skutecznie wykorzystywane jest białko w naszym organizmie.

Wartość biologiczna poszczególnych białek:
* Izolat białka serwatki - 159
* Koncentrat białka serwatki - 104
* Laktoalbumina (białko z mleka) - 104
* Białko jaja kurzego - 88
* Pierś z kurczaka - 79
* Kazeina - 77
* Białko soi - 75
* Białko z ziemniaków - 60

Jeśli interesuje Cię jedynie cena, warto wybrać duże opakowanie odżywki, ponieważ zazwyczaj porównując do tych samych gainerów w mniejszych opakowaniach, ta sama masa odżywki jest tańsza w puszkach o większej pojemności.

Kiedy stosować odżywkę węglowodanowo-białkową?
Ogólnie Gainera należy stosować wtedy, gdy nie możemy zjeść posiłku.

Aminokwasy

Aminokwasy są to związki organiczne zawierające jednocześnie grupę karboksylową i aminową. W skład białek wchodzi jedynie 22 z pośród kilkuset znanych aminokwasów. Aminokwasy to podstawowy budulec mięśni oraz najlepszy antykatabolik powysiłkowy.
Produktów aminokwasowych jest na tyle dużo, że zostały przez nas podzielone. Na rynku istnieją różne produkty z aminokwasami w składzie, poczynając od aminokwasów prostych, gdzie najczęściej są wszystkie 22 aminokwasy, poprzez aminokwasy rozgałęzione BCAA, gdzie są tylko 3 aminokwasy (leucyna, wanilia, izoleucyna), czy aminokwasy powodujące wzrost poziomu hormonu wzrostu (arginina, ornityna, lizyna) kończywszy na preparatach zawierających tylko jeden wysublimowany aminokwas, jak np. tauryna, arginina, itp.
Wystarczy, że klikniesz niżej w wybraną przez Ciebie kategorię, a ukaże Ci się lista produktów wraz z dokładnym opisem.

BCAA podane przed wysiłkiem pozwolą ochronić Twoje mięśnie przed katabolizmem. W czasie intensywnych ćwiczeń, w tkance mieśniowej powstają mikrourazy, uwolnione z nich białko na skutek pracy enzymów katabolicznych spalane jest w celach energetycznych, gdy zabraknie energii pochodzącej z glukozy. BCAA podane przed treningiem pozwala zabezpieczyć białka mięśniowe przed rozpadem, ponieważ to właśnie aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, w mięśniach i w wątrobie przekształcane są w glukozę i mogą służyć jako alternatywne źródło energii. Wysoki poziom BCAA w organizmie podczas treningu może powodować zmniejszenie produkcji serotoniny w mózgu, co pozwala znacznie zmniejszyć i opóźnić odczucie centralnego zmęczenia. Jeśli chcesz ćwiczyć długo i intensywnie, jednocześnie chroniąc mięśnie przed rozpadem to BCAA Xplode™ jest idealnym produktem dla Ciebie! Aby wzmocnić antykataboliczny efekt preparatu, jego skład został uzupełniony o odpowiednią ilość L-glutaminy, która obok aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych jest drugim najważniejszym składnikiem budującym mięśnie.

KREATYNA- porady.

Zapewne większość wie czym jest popularna kreatyna jednak jest to o wiele szersze pojęcie. Na rynku możemy spotkać multum produktów które mogą zrobić pranie mózgu ilością i rodzajem kreatyny. Najczęściej spotykamy monohydrat, jabłczan, ester, orotan, chelat magnezowy i postać buforowaną. Niezależnie którą opcję wybierzemy dawkowanie jest takie samo, nie dajmy się nabrać reklamom!!!
Kreatyna która będzie stosowana poprawnie da nam bardzo dobre rezultaty w sile jak i masie i wytrzymałości mięśniowej.
OGÓLNE INFORMACJE:
-organizm może dziennie przyswoić ok 10g kreatyny
-cykl powinien trwać 4-8tyg
-między cyklami należy zrobić przerwę min 6tyg
-nie należy robić więcej niż 4 cykli rocznie

Oto przykłady najczęściej polecanego dawkowania (dla form prostych):

1. Dni treningowe: rano 5g kreatyny na czczo, po treningu 5g kreatyny
Dni nietreningowe: rano 5g kreatyny na czczo, ewentualnie 5g po południu

2. DT: rano 5g kreatyny na czczo, przed treningiem 5g kreatyny DNT: j/1

3. DT: przed treningiem 5g, po treningu 5g DNT: j/1 Do niedawna bardzo popularna była faza nasycenia jednak coraz mniej ludzi się na nią decyduje.
Kreatynę można również przyjmować stale przez okres np. 6 miesięcy w dawce ok 3g/24h
Podczas cyklu na kreatynie najlepiej nie pić kawy lub ograniczyć tak około kilku godzin od wzięcia kreatyny. Kategoryczny zakaz picia alkoholu jak wiemy kreatyna ma na celu nawodnić nasz organizm a alkohol całkowicie odwrotnie!

KIEDY ROZPOCZĄĆ PIERWSZY CYKL:

Osoba chcąca przeprowadzić swój pierwszy cykl na kreatynie powinna posiadać podstawową wiedzę na temat treningu i odżywiania. tzn. powinna posiadać zbilansowaną dietę i trening odpowiedni do warunków fizycznych, stażu i celu. Nie warto jej stosować na początku swojej przygody z siłownią ponieważ mięśnie będą równie dobrze rosły bez niej.

Treningu dla początkujących.

1. Pamiętaj o bezpieczeństwie.

Zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp) przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących pamiętaj o zabezpieczeniach (zakrętkach i zawleczkach) na sztangach i maszynach koncentruj się na tym co robisz. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika. Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu. Przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć. Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań. bądź ubrany w odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu

2. Zbuduj solidne podstawy

Stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: 'izolacji', 'superseriach', 'ruchach wymuszonych'. To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku.



3. Naucz się prawidłowej techniki.

Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu.

4. Dobierz odpowiednie obciążenie.

Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeń.

5. W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu !

Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią.

6. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd).

Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni.

7. Zmieniaj swój trening co ok. 2-3 miesiące.

Po takim okresie czasu mięśnie 'przyzwyczajają się' do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 2-3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.

8. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz.

Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy. Musisz 'widzieć' mięsień, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz.

9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego !!!

Nie 'małpuj' programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy innych profesjonalistów. Jesteś początkujący i rób programy dla początkujący. Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące.Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób.

10. Elementy treningu:

serie - kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1 - 2 serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie.

powtórzenia - to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz np. 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim to jest to 10 powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki i 'wyczucia' danego ćwiczenia. Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8 - 12 powtórzeń w serii (pamiętając o serii rozgrzewkowej - 15 powtórzeń przed seriami właściwymi). Używaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia mięśnia po wykonaniu zadanej ilości powtórzeń, tzn. nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia w sposób prawidłowy technicznie. Pamiętaj, że podstawą jest technika (będziemy to powtarzać do znudzenia). Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie nie ma sensu. Lepiej w ogóle nie robić żadnych powtórzeń !!!

obciążenia - podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar. Pierwszą serię danego ćwiczenia wykonuj jako serię rozgrzewkową praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej. Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w pierwszej serii wykonać 12 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj obciążenia tak aby w serii ostatniej wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Po jakimś czasie zauważysz, że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Zwiększ wówczas ciężar o 10%. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania. Prowadź dziennik w którym zapisuj dane dot. ćwiczeń i obciążeń, które stosujesz.

szybkość ruchu - staraj się stosować jednolity, kontrolowanych ruch we wszystkich fazach ćwiczeń. Większość kulturystów stosuje formułę stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie mięśni w szczytowym momencie oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru).

oddychanie - zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar.

odpoczynek pomiędzy seriami - odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to aby ucinać sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut). Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną !

częstotliwość treningów - twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet dłużej). Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni. System: poniedziałek - środa - piątek (lub podobny) jest najbardziej odpowiedni.

czas trwania treningu - jeśli będziesz stosował się do udzielanych przez nas wskazówek dot. treningu, powinien on trwać około 1 godziny. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie najważniejsza.



--------------------------------------------



1. Ile razy w tygodniu ćwiczyć ?

Optymalna ilość treningów w tygodniu wynosi 3-4 razy.



2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć daną partie ?

Przy treningu na mase raz w tygodniu wystarczy, jedynie przy rzeźbie mozna sobie pozwolić na trening 2x w tygodniu. Pamiętaj: Więcej nie znaczy lepiej !

3. Ile czasu powinien trwać trening ?

Trening powinien być krótki i solidny. Nie trać czasu na rozmowy, dzieki którym przerwy miedzy seriami sięgają 10 minut. Trening powinien trwac nie wiecej niz 1,5 godziny (poczatkujacy w godzine sie powinni wyrobic)

4. O jakiej porze dnia najlepiej trenowac ?

Najlepszy przedzial to godziny 12-17

5. Czy jak bede trenowac 2x dziennie to beda lepsze efekty?

Nie! Trening nalezy robic raz,a porzadnie, nie ma sensu dzielic treningu na rozne pory dnia, nie da to pozytywnych efektow

6. Jak szybko wykonywać powtórzenia?

Powtorzenia nalezy wykonywac w taki sposob, abys caly czas kontrolowal swoj ruch, nie ma sie co spieszyc. Przyjete jest ze np. wyciskasz 1s opuszczasz 2s

7. Czy należy robić rozgrzewke ?

Zdecydowanie tak. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do wysilku i ciezarow oraz uniknięcie kontuzji. Rozgrzewka krotka (okolo 10-15 minut starczy). Na rozgrzewke moga sie skladac np takie rzeczy jak: rowerek, rozciaganie oraz 'przedserie' trenowanej partii czyli 1-2 serie (ok 15 powtorzen) malym ciezarem.

8. Ile serii i powtórzeń wykonywać na dane partie ?

Ilość wykonywanych serii zależy od stażu treningowego ( i poniekad od rodzaju treningu), ilość powtórzeń zaś od rodzaju wykonywanego treningu. Przyjmując ze FAQ bedą czytać początkujący (staż 0-1 rok), sytuacja z seriami wyglada następująco:

Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii

Jak wyżej napisałem ilość powtórzeń zależy od rodzaju treningu, więc: Trening masowy - 7-10 powtórzeń Trening siłowy - 1-7 powtórzeń Trening na rzeźbę oraz regeneracyjny - 10 - 15 powtórzeń

9. Jak długie powinny być przerwy pomiedzy seriami ?

To zalezy od rodzaju treningu: Trening masowy - ok 2 minuty Trening silowy - nawet 5 minut Trening na rzezbe - ok 60-70 sekund

10. Co jaki czas zmienic rozpisany trening ?

U osób początkujących co 2 miesiace taka zmiana jest wskazana

11. Ktore partie laczyc podczas treningu, a ktorych nie?

Łączene partii to w sumie kwestia dowolna, u osob poczatkujacych nie nalezy laczyc dwoch duzych partii, tylko wykonywac jedna duza i jedna mala partie (np plecy z bicepsem).

12. Czym różnią się ćwiczenia izolowane od złożonych ?

Ćwiczenia złożone to te ćwiczenia, w których pracuje więcej nic jedna para stawów oraz mięśni (np. podciąganie na drążku angażuje grzbiet, a przy tym mięśnie dwugłowe ramion). Ćwiczenia izolowane to te ćwiczenia, w których pracuje jedna para stawów oraz mięśni (np. rozpiętki ze sztangielkami)

13. Jaka jest różnica w ćwiczeniach hantlami a sztangą ?

Zarowno ćwiczenia hantlami jak i sztanga dzialaja tak samo. Roznica jest taka, ze cwiczac hantlami mamy wieksza swobode i kontrole nad ruchami. Zalecane jest cwiczenie hantlami, gdy mamy np nierowne miesnie (np lewy biceps wiekszy niz prawy).

14. Co jest lepsze, maszyny czy wolne ciężary ?

Najlepszym rozwiazaniem bylo by polaczenie tych dwoch metod. Maszyny pozwalaja na lepsze wyizolowanie ruchu oraz skupienie sie na spieciach mieśni, jest to szczegolnie wazne u poczatkujacych, ktorzy nie mają jeszcze wyrobionej techniki. Wybór może zależec także od rodzaju treningu. Przy treningu na mase, bądź siłę wiekszy nacisk trzeba położyć na wolne ciężary, zaś przy trniengu np. na rzeźbe wszelkie maszyny są wskazane.

15. Czy lepiej wykonywać ćwiczenia sztangą łamaną czy prostą ?

To zalezy jakie ćwiczenia. W większości ćwiczeń wykorzystywany jest gryf prosty (gryfem łamanym nie da sie wykonywać wszystkich ćwiczeń). Gryf łamany przydatny jest przy ćwiczeniach mięśni dwugłowych i trójgłowych ramion, wykorzystując go przy tych partiach nie 'dobijamy' nadgastków.

16. Jakie są najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia ?

W sumie kazde cwiczenie bez rozgrzewki moze okazac sie kontuzjogenne wink.gif ale do tych najbardziej zalicza sie: martwe ciagi, przysiady, wyciskanie sztangi zza glowy, wioslowanie sztanga w opadzie.

17. Czy to prawda że jak zacznie się treningi w młodym wieku to się nie urośnie ?

Nie, trening silowy nawet pobudza organizm do wzrostu. Nalezy jednak unikac cwiczen obciazajacych kregoslup (martwe ciagi, przysiady, wyciskania stojac itp).

18. Jakie jest minimum sprzętowe żeby ćwiczyć w domu ?

Na pewno rzeczy które są nezbedne to lawka (najlepiej regulowana) sztanga, para sztangielek no i obciazenie. To juz sa jakies podstawy, w domu mozna takze zamontowac drazek.

19. Czy należy stosować cykle regeneracyjne ?

Tak, cykle regeneracyjne wskazane sa u osob ktore juz dlugo cwicza, osob ktore rozpoznaly przetrenowanie oraz osob wracajacyh do treningow po przerwie.

20. Mam zakwasy, czy to dobrze ?

Ogolnie tak, zakwasy sa oznaka dobrego treningu, lecz zbyt dlugo utrzymujace sie zakwasy moga byc oznaka przetrenowania.

21. Jestem chory, czy moge trenowac ?

Podczas choroby nalezy odpuscic sobie trening. Organizm jest oslabiony i musi dojsc do siebie, a nie byc katowany treningiem podczas ktorego moga wydarzyc sie rozne rzeczy.

22. Czy warto ćwiczyć nogi ?

Nie tylko warto ale należy. Poprzez zaniedbywanie jakiej kolwiek partii Twoja budowa ciala stanie sie nieproporcjonalna i bedzie to bardzo nie dobrze wygladalo.

23. Nierowno rozbudowują mi się mięsnie, co zrobic ?

Nie nalezy panikowac, tak sie bardzo czesto zdaza. Nalezy trenowac normalnie, jedynie zamieniajac (gdzie sie da) sztange na sztangielki. Nie nalezy klasc nacisku na ta mniej rozwinieta czesc (tak robi wiele osob), to jest najgorsze rozwiazanie, ktore pogorszy sprawe.

24. Jak uwypuklić biceps ?

Nalezy skupic się na takich ćwiczeniach jak: uginania przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym , uginania o kolano, uginanie na modlitewniku, uginanie siedzac na lawce (kąt okolo60 stopni). przykład treningu:

- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojac 2 serie 8-10 powtorzen - uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 8-10 powtorzen - uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku 2 serie 8-10 powtorzen

25. Jak zwiększyć siłę wyciskania na ławce płaskiej ?

Należy przejść na trening siłowy. Wykonywać ćwiczenia na wolnych ciężarach, z małą ilością powtórzeń, rzędu 1-7. Przykład treningu:

- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 6-6-5-4 powtorzenia - wyciskanie sztangi na lawce skosnej (do gory) 4 serie 6-5-4 powtorzenia - rozpietki na lawce skosnej (do gory) 3 serie po 6 powtorzeń

26. Chcę zrzucić tłuszcz. Jakie mam wykonywać ćwiczenia aerobowe, ile razy w tygodniu i jak długo ?

Najpierw nalezy zmienic swoj trening na trening rzeźbiący, pozniej dodac trening aerobowy i co najwazniejsze zmienic diete! Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia tlenowe, najlepsze to bieganie, szybki marsz lub rower. Częstotliwość tych ćwiczeń zależy od poziomu otłuszczenia organizmu, im wiecej tłuszczu tym wiecej aerobów. Srednio 3-4 razy w tygodniu po min 30 minut.

27. Czy aeroby mają wpływ na przyrosty masy ?

Niewątpliwie tak, poprzez aeroby tracimy na kilogramach. Przy treningu innym niz na rzezbe nalezy ograniczyc ilosc aerobow, wykonywac je np 2 razy w tygodniu.

28. Jak uniknąć stagnacji ?

Stagnacja to czesty problem, lecz praktycznie nie wystepujacy u osob poczatkujacych. Jezeli juz sie nam przytrafi stagnacja nalezy skorygowac swoj dotychczasowy plan treningowy (z reguly plan powinno sie zmieniac co 2 miesiace). Tutaj kombinacji jest wiele, mozna zmienic cwiczenia, ilosc serii, powtorzen, cos poprzekladac itp :) Powodow stagnacji nalezy takze poszukac w diecie, bo zla dieta rowniez moze byc przycyzna stagnacji.

29. Jakie są objawy przetrenowania

Przetrenowanie może się objawiac np przemęczeniem, brakiem motywacji i checi do treningu, spadkiem wagi, zbyt dlugimi zakwasami. Z reguly dzieje sie tak, gdy trenujemy zbyt czesto, zbyt ciezko i przez dlugi okres czasu bez zmiany planu. Przy 'rozpoznaniu' przetrenowania nalezy dac sobie krotki okres (np 2 tygodnie) odpoczynku, po czym zaczac cyklem regeneracyjnym.

30. Jak wrocic do treningu po przerwie ?

Nalezy rozpoczac od treningu ogólnorozwojowego 1-2 miesiace po czym ulozyc normalny plan. Przykład treningu znajduje sie tutaj: >> Trening Ogólnorozwojowy <<

31. Używać pasa czy nie ?

Pas to kwestia wyboru. Przydaje sie przy treningach, w których obciążany jest kręgosłup (przysiady, wyciskania stojac, martwe ciagi itp). Dla poczatkujacych, ktorzy jeszcze nie maja obycia napewno wskazany.

32. Jaki jest czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych ?

- mięsnie klatki piersiowej 2-7 dni - mięśnie grzbietu 2-7 dni - mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 2-5 dni - mięśnie naramienne 2-4 dni - mięśnie czworoboczne 2-4 dni - mięśnie brzucha 2-4 dni - mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud 3-7 dni - mięśnie łydek 2-4 dni Czas regeneracji danej partii zależy od tego jak intensywny był trening

Przy opracowaniu pytań pomogli: aga, OjciecRydzyk

------------------------------

!! ZASADY TRENINGOWE !!

1. Zasada Treningu Piramidalnego

DEFINICJA: kiedy stosujesz wielokrotne serie danego ćwiczenia, wykonujesz pierwsza serie z małym obciążeniem i w dużym zakresie powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar i jednocześnie zmniejszając liczbę ruchów w kolejnych seriach.

PRZYKŁAD: ta technika pozwala na stopniowe rozgrzewanie mięśni i przygotowanie ich w kolejnych paru seriach na spotkanie z dużym obciążeniem. W przypadku górnych partii ciała, rozgrzej się lekkim obciążeniem i zrób serie 12 - 15 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj ciężar, aż będziesz mógł z nim wykonać 6-8 ruchów. Nogi mają większą siłę, niż górna część ciała, więc możesz w najcięższych seriach zwiększać liczbę powtórzeń.

2. Zasada super serii.

DEFINICJA: ćwiczenie antagonistycznych grup mięśniowych, jedna po drugiej, z możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem miedzy seriami.

PRZYKŁAD: wykonywanie na przemian serii antagonistycznych grup mięśniowych, takich jak bicepsy i tricepsy, znakomicie wpływa na wzrost intensywności treningu. Podczas gdy ćwiczysz jedną grupę mięśniową, druga odpoczywa (czasami bywa rozciągana), aż do ukończenia serii. Kiedy trenowane są dwie grupy mięśniowe, do tego rejonu umięśnienia napływa większa ilość krwi.

3. Zasada Priorytetu Treningowego

DEFINICJA: ćwiczenie słabiej rozwiniętych rejonów umięśnienia na początku treningu pozwala na poddawanie ich możliwie maksymalnemu wysiłkowi, mając jeszcze zapas świeżych sił.

PRZYKŁAD: jeśli masz jakieś słabe punkty umięśnienia, które chcesz poprawić, ćwicz je na początku treningu, zanim zaczniesz tracić siły. Jeżeli z kolei jesteś w cyklu, którego celem jest osiągniecie maksymalnego rozwoju siły i masy mięśniowej, ciężkie ćwiczenia na przyrost masy zaplanuj na początek sesji treningowej ciała, rozgrzej się lekkim ciężarem i zrób serie 12 - 15 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj ciężar, aż będziesz mógł z nim wykonać 6 - 8 ruchów.

4. Zasada wielkiej serii.

DEFINICJA: wykonywanie 4 - 6 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem między seriami.

PRZYKŁAD: Wielkie serie stosowane są w celu całkowitego wyczerpania zaangażowanych mięsni i wytworzenia w obrębie grupy mięśniowej maksymalnego stanu pobudzenia. Ta technika powinna być stosowana jedynie okazjonalnie, ponieważ organizm po takim wysiłku dłuższego czasu na regeneracje. Ten typ treningu nie różni się od treningu obwodowego, w którym w większym stopniu następuje wzrost wytrzymałości mięśni i spalanie kalorii, niż rozrost mięśnia.

5. Zasada potrójnych serii.

DEFINICJA: Wykonywanie trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie jak najkrótszymi odpoczynkami między seriami.

PRZYKŁAD: Trzy ćwiczenia pod rząd, takie jak podciąganie sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc i przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc, w dokładny sposób wyczerpią mięsień. Ta technika treningowa jest bardzo wymagająca i powinna być stosowana jedynie okazyjnie. Kulturyści znacznie częściej korzystają z niej w okresie przygotowywania do zawodów. Potrójne serie nie są przewidziane jako sposób na budowanie mięśni.

6. Zasada izolacji grup mięśniowych

Mięśnie mogą pracować w połączeniu lub w izolacji w stosunku od innych grup mięśniowych. Każdy z nich uczestniczy, na swój sposób, w wykonywaniu pełnego ruchu w danym ćwiczeniu, pracując albo jako stabilizator ruchu, albo jako mięsień towarzyszący (agonista), albo jako mięsień przeciwstawny (antagonista) lub jako mięsień współdziałający (synergistyczny). Toteż jeśli dąży się do maksymalnej rozbudowy lub wypracowania kształtu jakiegoś mięśnia, należy go w możliwe najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu sąsiednich mięśni. Osiąga się to poprzez przyjęcie specyficznej pozycji anatomicznej. Na przykład mięsień ramienny (brachialis) lepiej izolowany jest przy unoszeniu przedramion na modlitewniku (ławce Scotta), niż w trakcie przyciągania do dołu drążka wyciągu trzymanego wąskim nachwytem.

7. Zasada dezorientacji mięśniowej

Warunkiem stałego rozrostu jest niedopuszczanie do stanu, w którym mięśnie i cały organizm w pełni przyzwyczaiłyby się do określonego programu treningowego. Mięśnie nigdy nie powinny osiągnąć stanu przystosowania. Aby się rozrastały, muszą być poddawane zmiennym naprężeniom. Jeżeli ciągle zmienia się ćwiczenia, wielokrotność serii i powtórzeń oraz kąty ciągnięcia na wyciągach, to mięśnia nigdy nie mogą się przystosować i przyzwyczaić do naprężeń, jakim są poddawane.

8. Zasada treningu piramidalnego.

Włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku skurczów przy przeciw działaniu dużych obciążeń. Podczas kurczenia się przy dużym oporze wzrasta także siła mięśni. Teoretycznie, jeśli bylibyście w stanie załadować na sztangę maksymalny ciężar, przy którym moglibyście wykonać r11; bez rozgrzewki r11; kilka serii po osiem powtórzeń, to byłby to bardzo skuteczny sposób ćwiczenia na wzrost masy i siły mięśniowej. Ale nie można tak ćwiczyć ze względu na zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji przy ćwiczeniu na maksymalnych ciężarach bez rozgrzewki. Nikt nie rozpoczyna treningu od maksymalnych obciążeń. Zasada treningu piramidalnego została opracowana w celu rozwiązania tego problemu. Zaczynajcie od ciężaru wynoszącego 60% obciążeni, jakie aktualnie jesteś ci w stanie udźwignąć w pojedynczym powtórzeniu i wykonajcie serie złożoną z 15 powtórzeń. Następnie zwiększcie obciążenie i zmniejszcie liczbę powtórzeń do 10-12. potem dalej zwiększajcie ciężar, aż dojdziecie do 80% maksymalnego obciążenia i 5-6 powtórzeń w serii. W ten sposób, po rozgrzaniu się, będziecie mogli ćwiczyć z dużymi ciężarami i czerpać związane z tym korzyści, bez obawy o kontuzję.

9. Zasada superserii

Superserię wykonuje się wtedy, gdy połączy się dwa ćwiczenia na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe, jak na przykład wznosy przedramion na bicepsy z prostowaniem rąk na tricepsy.

Koncepcja polega na wykonaniu, jedna po drugiej, dwóch odrębnych serii przeciwstawnych ćwiczeń, z niewielka przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub nawet bez żadnej przerwy. Superserie maja także swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykazały, że wykonując serie na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów. Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. A więc superserie są nie tylko wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni, ale także przyspieszają ogólną regenerację organizmu.

10. Zasada cykliczności treningowej

W trakcie pewnych okresów roku treningowego powinniście stosować programy na masę i siłę. Inne zaś okresy powinny charakteryzować się mniejszymi obciążeniami, zwiększoną liczbą powtórzeń w seriach i krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi (trening jakościowy). Postępując w ten sposób unikniecie kontuzji, zapewnicie sobie różnorodność treningową i będziecie w stanie czynić stałe postępy.

11. Zasada treningu izometrycznego

Izometria charakteryzuje się sterowaniem pracą mięśni. Zasadę tę można stosować poprzez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu r11; po prostu napinając mięśnie, przytrzymując je w szczytowym napięciu przez 3-6 sekund i powtarzając tę procedurę trzykrotnie. Mistrzowie stosują tę metodę, napinając wszystkie mięśnie trzy razy w tygodniu, ponieważ częste izometryczne napinanie mięśni pozwala lepiej neurologicznie sterować nimi, a także umożliwia uzyskanie lepszej separacji mięśniowej i pełniejszego szczytowego napięcia mięśni podczas pozowania w zawodach.

12. Zasada oszukanych powtórzeń

Oszukiwanie powinno tutaj być rozumiane nie jako sposób na zmniejszenie naprężenia mięśni, ale jako sposób zwiększania tego naprężenia. Cała idea treningu kulturystycznego wiąże się z poddawaniem mięśni cięższej, a nie lżejszej pracy. Powinniście więc stosować oszukiwanie tylko w celu wykonania dodatkowo jednego lub dwóch powtórzeń, bądź też w celu wspomożenia ćwiczonej grupy mięśniowej poprzez wykorzystanie innej części ciała. Powiedzmy, że wykonujecie akurat serię koncentrycznego unoszenia przedramienia na wyciągu i nie jesteście w stanie zrobi kilku ostatnich powtórzeń. Jeśli wykorzystacie wolną rękę, aby pomóc ćwiczonej ręce w rwymęczeniur1; paru dalszych powtórzeń, będzie to rozsądne zastosowanie zasady oszukiwania, ponieważ w tym przypadku zwiększa się wysiłek mięśniowy a nie zmniejsza

13. Zasada oporu w ruchu wstecznym

Stawianie oporu siłom grawitacyjnym w trakcie przesuwania się ciężaru do dołu jest bardzo intensywną formą ćwiczeń, powodującą znaczne zmęczenie mięśni i wspaniale wpływającą na pobudzanie mięśni do maksymalnego rozrostu. Trening z zastosowaniem oporu w ruchu wstecznym, zwany inaczej negatywnymi powtórzeniami, może być tylko okresowo włączany do programów treningowych. Załóżmy dla przykładu, że ćwiczycie bicepsy, wykonując unoszenie przedramion ze sztangą i przy ciężarze 45 kg możecie wykonać osiem powtórzeń. Załadujcie teraz na sztangę 55 kg i r11; korzystając z pomocy partnera lub rozbujawszy nieco sztangę r11; doprowadźcie ją do górnego położenia na wysokości barków. Następnie opuszczajcie ciężar powoli, czysto, stylowo, aż do pozycji wyjściowej, wykonując pełne osiem powtórzeń. Metoda ta wzmacnia mięśnie i elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz wpływa na szybszy wzrost siły. Można ją z powodzeniem stosować w treningu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, aby rozbudować je proporcjonalnie do reszty umięśnienia, nad czym pracuje się zwykle w okresie pozastartowym.

14. Zasada wymuszonych powtórzeń

Jest to bardzo intensywna metoda ćwiczeń i wielu kulturystów popada w przetrenowanie, gdy zbyt często zaczynają stosować wymuszone powtórzenia. Aby zilustrować zastosowanie wymuszonych powtórzeń załóżmy że wykonujecie serię wyciskania w leżeniu, złożoną z ośmiu powtórzeń przy ciężarze sztangi równym 100 kg . po wykonaniu ósmego powtórzenia, partner treningowy stojący za ławeczką pomaga podnosić sztangę, na tyle byście byli w stanie rwydusićr1; dodatkowe 2-3 powtórzenia, których normalnie nie bylibyście w stanie wykonać o własnych siłach. Wymuszone powtórzenia mobilizują włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza normalne zmęczenie, co stymuluje jeszcze większy rozwój i wzrost gęstości mięśni.

15. Zasada treningu instynktownego

Jest to nadrzędna zasada treningowa w kulturystyce. Tylko samemu można poznać co najskuteczniej oddziałuje na nasz organizm. Każdy kulturysta musi opanować sztukę układania programów treningowych, dobierania ćwiczeń oraz ustalania liczby serii i powtórzeń, które w jego przypadku dają najlepsze rezultaty. Jeśli się tego nie nauczycie, nigdy nie wykorzystacie swoich możliwości. Każda osoba inaczej reaguje na różne sposoby odżywiania czy schematy treningowe. W miarę nabierania doświadczenia, będziecie w stanie instynktownie określić, w jaki sposób ćwiczyć, aby uzyskiwać najlepsze rezultaty.

16. Zasada treningu jakościowego

Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skraca się przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, próbując nadal wykonywać tę sama co poprzednio lub nawet większa liczbę powtórzeń w seriach. Trening jakościowy, zwany też przedstartowym, jest świetną metodą na poprawienie definicji i unaczynienia mięśni.

17.Zasada Progresji (stopniowanie wysiłku)

Z upływem czasu wykonywanie tych samych ćwiczen z takim samym obciażeniem i w tej samej ilosci powtórzeń nie przyniesie zmęczenia, a co za tym idzie nie przyniesie zadowalających rezultatów. Dlatego należy stopniowo zwiększać intensywność pracy mieśniowej. najpierw zwiekszamy powtórzenia, a w nastepnej kolejności obciążenie. Zwiększając obciązenie jednoczesnie zmniejszamy ilość powtórzen w serii. Zasada ta, jedna z najwazniejszych w Twoim treningu sprawi, że stosując progresje Twoje osiągnięcia bedą coraz lepsze.

18. Zasada Treningu Dzielonego

Z upływem czasu intensywność z jaką ćwiczyliśmy moze okazać się zbyt mała i zamiast ćwiczyc 3 razy w tygodniu zaczynamy ćwczyć częściej. W tym celu zamiast wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe na jednym treningu ćwiczycie tylko część z nich np. górną część, a na nastepnym treningu dolna część. Pozwala to na wiekszą koncentracje na danej grupie mięśniowej i utrzymać wysoka intensywność wszystkich ćwiczeń jakie wykonujemy na danym treningu. Wykorzystując metode treningu dzielonego, każdą grupę mięsniowa można ćwiczyć mocniej i dłuzej z większą dokładnością.

19. Zasada Serii Łączonych

Polega podobnie jak superserie na wykonaniu dwóch ćwiczeń w seriach bezpośrednio po sobie lecz na ta sama grupe mięśniową

20. Zasada Serii Przeplatanych

Polega na wplataniu ćwiczeń na małe, wolniej rozwijające się grupy mięśniowe(jak np. łydki, przedramiona),pomiędzy seriami ćwiczeń na główne grupy mięśniowe(np. w przerwach pomiędzy seriami wyciskania na ławce w treningu klatki).

---------------------------------------

!! 29 rad JOE WEIDERA poprawiające efektywność ćwiczeń !!

Tworząc swój program stosuj...

Trening cykliczny: poświęć części swojego rocznego treningu specyficznym celom, takim jak uzyskanie siły, masy lub rzeźby. To pomoże ci zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć różnorodność twoich treningów. Zaplanuj cykliczne okresy treningów z wysoką i niską intensywnością, pozwalające na regenerację organizmu i dające bodziec nowym przyrostom.

Trening niespójny: W swoim treningu stosuj różnorodną selekcję takich zmiennych ja serie, powtórzenia, plan ćwiczeń. Ćwiczenia w obrębie danej grupy mięśniowej powinny zawierać wielostawowe oraz jednostawowe ruchy zwiększające masę mięśni.

Trening instynktowny: Eksperymentuj, żeby rozwijać poczucie tego co jest dla ciebie najlepsze. Używaj rezultatów treningowych z poprzednich swoich doświadczeń w celu ciągłego dostrajania własnego programu. Kieruj się tym co czujesz w klubie. Jeśli czujesz, że twoje bicepsy nie są jeszcze w pełni zregenerowane po ostatnim treningu to zamiast nich ćwicz inną grupę mięśniową.

Dezorientacja mię­śniowa: Stale rób zmiany w treningu, zmieniaj liczbę serii, powtórzeń, dobór ćwiczeń, długość przerw na odpoczynek. Wszystko po to, żeby nie popaść w rutynę i nie spowolnić przyrostów.

System serii: W celu uzyskania optymalnego rozrostu mięśni wykonuj każde ćwiczenie w wielu seriach. System podziału: Podziel grupy mięśniowe na wiele treningów. W ten sposób możesz każdą pojedynczą grupę mięśni ćwiczyć bardziej kompletnie i wykonywać każdy trening z większą intensywnością. Oto prosty podział: jednego dnia klatka i tricepsy, nogi następnego, grzbiet i bicepsy trzeciego dnia a czwartego barki i brzuch. W celu zwiększenia intensywności wykorzystaj... Stale napięcie mięśni: Nie pozwalaj ćwiczonym mięśniom odpoczywać w dolnym i górnym punkcie każdego ruchu. Kontroluj zarówno pozytywną jak i negatywna fazę powtórzenia a także unikaj zamaszystych ruchów w celu utrzymania stałego napięcia w mięśniach w całym zakresie ruchu. Pompowanie krwi do mięśni: Trenuj jedną grupę mięśniową za pomocą kilku ćwiczeń (3-4) zanim zaczniesz ćwiczy następną grupę. Dzięki temu organizm wpompuje do ćwiczonych mięśni maksymalną ilość krwi w celu najlepszego pobudzenia ich rozrostu. Trening całościowy: Stosuj liczne techniki treningowe (krótkie i długie serie, szybkie i wolne ruchy, zmienne ćwiczenia), aby stymulować jak największą liczbę włókien mięśniowych. Nie wykonuj zawsze każdej serii po 6-10 powtórzeń. Na niektórych treningach zmniejszaj obciążenie i rób po 20 ruchów w serii w celu rozwijania włókien odpowiedzialnych za wytrzymałość. Trening izolowany: Technika opracowana dla ćwiczenia pojedynczych mięśni bez angażowania innych mięśni lub grup mięśniowych. Przykładem takiego izolowanego ruchu jest wyciskanie do dołu tricepsami na wyciągu. Trening izometryczny: Między seriami (lub nawet treningami) napinaj różne mięśnie i trzymaj je w takiej pozycji przez 6-10 sekund zanim ich całkiem nie rozluźnisz. Kulturyści biorący udział w zawodach stoją te metodę do polepszenia zdolności pozowania poprzez zwiększenie kontroli nad mięśniami. Priorytet treningowy: Ćwicz swoje najsłabsze grupy mięśniowe na samym początku sesji treningowych, czyli wtedy, kiedy możesz trenować z większą intensywnością , ponieważ masz więcej energii. Masz zaniedbany brzuch? Ćwicz go jako pierwszy zamiast to robić na zakończenie całego treningu. Szczytowe napięcie mięśniowe: W końcówce powtórzenia dla zwiększenia wysiłku ćwiczony mięsień napnij jeszcze dodatkowo izometrycznie. W szczytowym punkcie ćwiczenia przytrzymaj pod obciążeniem napięty w ten sposób mięsień przez około 2 sekundy. Stopniowe zwiększanie obciążenia: Aby kontynuować proces powstawania przyrostów, twoje mięśnie z treningu na trening muszą stopniowo ciężej pracować. Podczas większości cykli treningowych spróbuj każdorazowo zwiększać ciężar na treningach, rób więcej powtórzeń lub serii, albo skracaj odpoczynki między seriami. Trening piramidalny: W każdym ćwiczeniu stosuj dość szeroki zakres obciążeń. Zacznij ćwiczyć z małym ciężarem wykonując długie serie (12-15 powtórzeń), aby rozgrzać mięśnie. Potem w każdej kolejnej serii stopniowo zwiększaj ciężar i zmniejszaj liczbę powtórzeń ( do ok. 6­-8). Mógłbyś także odwrócić tę procedurę i od dużych obciążeń i krótkich serii dojść do małych ciężarów i dużej liczby powtórzeń Aby wstrząsnąć mięśniami i pobudzić je do nowego rozrostu zastosuj... Palenie wewnątrzmięśniowe: Kontynuuj wykonywanie serii poza punkt, w którym możesz dźwigać ciężar w pełnym lub częściowym zakresie ruchu kolejnymi szybkimi częściowymi powtórzeniami tak długo jak tylko mięśnie mogą podnieść ciężar nawet tylko na kilka centymetrów. Oszukiwane powtórzenia: W końcówce serii kiedy jest już zmęczony wykorzystuj działanie impetu , żeby pokonać martwy punkt powtórzenia. Robiąc uginanie przedramion z ciężką sztangą powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 8 dokładnych ruchów. Nieznaczny rozkołys sztangi lub nieco większa szybkość powtórzeń może pomóc w zrobieniu jeszcze 1-2 dodatkowych ruchów. Tylko dla zaawansowanych kulturystów. Serie łączone: Wykonuj serie dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, jedną po drugiej bez żadnego odpoczynku. Na przykład kiedy trenujesz barki rób serię wyciskania sztangielkami i natychmiast potem serię wznosów ramion bokiem. Serie ze zmniejszanym obciążeniem: Po ukończeniu ciężkiej serii, szybko zmniejsz obciążenie i wykonuj dalej powtórzenia aż do momentu wyczerpania mięśni. Wtedy znów zmniejsz obciążenie , aby wykona dalsze powtórzenia. Wymuszone powtórzenia: Weź partnera do pomocy przy wykonywaniu powtórzeń w końcu serii poza punktem chwilowego wyczerpania mięśniowego. Twój treningowy partner dźwiga ciężar tyle tylko ile wystarczy do pokonania przez ciebie martwego punku powtórzenia. Wielkie serie: Cztery lub więcej ćwiczeń wykonywanych seriami jedna po drugiej na jedną grupę mięśniową. Częściowe powtórzenia: Rób powtórzenia obejmujące tylko część pełnego zasięgu ruchu. To pozwoli ci używać większego ciężaru od tego jaki normalnie mogłeś dźwigać w pełnozakresowej wersji tego ćwiczenia. Wstępne zmęczenie mięśni: Doprowadź do wstępnego zmęczenia mięśnia za pomocą ruchu jednostawowego zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia o ruchach bardziej złożonych (wielostawowych). Trening nóg rozpocznij od wyprostów na maszynie a dopiero potem przejdź do przysiadów. Wymuszone przerwy w serii: Stosuj podczas serii danego ćwiczenia krótkie przerwy w ruchu, aby w ten sposób wykonać więcej powtórzeń. Użyj ciężaru, z którym możesz zrobić 2-3 powtórzenia , odpocznij przez 35-40 sekund i następnie próbuj wykonać kolejne 2-3 ruchy. Ponownie zrób przerwę i dalej staraj się wykonać tyle powtórzeń ile jeszcze dasz radę. Oporowanie w ruchu wstecznym: Przy ciężkich ćwiczeniach podczas negatywnej fazy powtórzenia stawiaj opór swoimi mięśniami zwalnianemu obciążeniu. Na przykład, przy wyciskaniu w leżeniu użyj obciążenia o ok. 15%-25% większego od tego jakie normalnie stosujesz. Z pomocą partnera wykonaj pozytywną część powtórzenia a następnie 'walcz' ze sztanga kiedy opuszczasz ja do klatki. Serie przeplatane: Podczas trwania treningu dużych grup mięśniowych przeplataj go seriami ćwiczeń mniejszych grup mięśniowych. To dobra metoda na zaakcentowanie wolniej reagujących na wysiłek mięśni bez wydłużania pobytu na siłowni. Superserie: Wykonuj, jedna po drugiej, serie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe np. bicepsy i tricepsy. Dynamikę: Kiedy wykonujesz ciężkie serie, szczególnie przy złożonych ruchach ćwiczeniowych, świadomie podnoś ciężar bardziej dynamicznym niż kontrolowanym i umiarkowanym ruchem. Serie potrójne: Wykonuj trzy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową bez żadnych przerw pomiędzy seriami.

Dieta na rzezbe

Osoba ćwicząca od kilku lat ma już siłę oraz mięśnie. W większości przypadków przysłania je tłuszcz i trzeba koniecznie się go pozbyć! Oczywiście żeby wyeksponować mięśnie (muły:) musisz rozpisać, co jeść i ile.

Ogólny przelicznik wartości odżywczych:

-Ilość posiłków dziennie: 4-5.

-Ilość gramów białka na każdy kilogram wagi ciała dziennie: 1.8g –2g.

-Ilość gramów węglowodanów na każdy kilogram wagi ciała dziennie: 2g-4g.

-Ilość gramów tłuszczu na każdy kilogram wagi ciała dziennie: 1g.

Więcej nie muszę opisywać każdy przeliczy dietę pod siebie, a 1g tłuszczu będzie ciężko uzyskać. Trzeba również troszkę tłuszczyku do przetwarzania witamin.

Dobra mając (przelicznik) pod dietę to musimy skupić się jeszcze na jednej rzeczy, a mianowicie odpowiedni trening. Bez dobrego treningu nie pozbędziesz się tłuszczu i nie uwidocznisz swoich mięśni. Spokojnie, jeśli nie wiesz jak ćwiczyć to przygotowałem mini wzorzec do własnej modyfikacji.

Zaczynamy od Poniedziałku:

Klatka piersiowa

– Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3×15

– Rozpiętki: 3×15

– Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3×12-15

– Uginanie ramienia ze sztangielką 3×12

– Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie:12

– Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3×12

– Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3×12

Środa:

Barki

– Unoszenie sztangielek bokiem: 3×12

– Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3×12

– Wyciskanie sztangi zza głowy: 3×12

Plecy:

– Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 3×12

– Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 3×12

– Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 3×12

- Martwy ciąg: 3×10

Piątek:

Powtórka z poniedziałku.

Niedziela

Powtórka ze środy.

Jest to naprawdę spory wycisk dla twoich mięśni, dlatego trening + dieta na rzezbe da to, co chcieliśmy. Pamiętaj jeszcze o stosowaniu króciutkich przerw między seriami z 30-40 sekund. Wtedy nie dasz swoim mięśniom odpoczynku i zaczną spalać zbędny tłuszcz.

Jak zwiększyć masę mięsniową?

Artykuł przedstawia sposób przybrania na masie mięśniowej. Jest on rozwiązaniem bardzo częstego zwłaszcza u początkujących sportowców problemu.

Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.
1. Dieta
2. Trening
3. Suplementacja
Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.

Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.

Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)

TRENING

W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!

SUPLEMENTACJA

Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:

1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2