Osoba ćwicząca od kilku lat ma już siłę oraz mięśnie. W większości przypadków przysłania je tłuszcz i trzeba koniecznie się go pozbyć! Oczywiście żeby wyeksponować mięśnie (muły:) musisz rozpisać, co jeść i ile.
Ogólny przelicznik wartości odżywczych:
-Ilość posiłków dziennie: 4-5.
-Ilość gramów białka na każdy kilogram wagi ciała dziennie: 1.8g –2g.
-Ilość gramów węglowodanów na każdy kilogram wagi ciała dziennie: 2g-4g.
-Ilość gramów tłuszczu na każdy kilogram wagi ciała dziennie: 1g.
Więcej nie muszę opisywać każdy przeliczy dietę pod siebie, a 1g tłuszczu będzie ciężko uzyskać. Trzeba również troszkę tłuszczyku do przetwarzania witamin.
Dobra mając (przelicznik) pod dietę to musimy skupić się jeszcze na jednej rzeczy, a mianowicie odpowiedni trening. Bez dobrego treningu nie pozbędziesz się tłuszczu i nie uwidocznisz swoich mięśni. Spokojnie, jeśli nie wiesz jak ćwiczyć to przygotowałem mini wzorzec do własnej modyfikacji.
Zaczynamy od Poniedziałku:
Klatka piersiowa
– Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3×15
– Rozpiętki: 3×15
– Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3×12-15
– Uginanie ramienia ze sztangielką 3×12
– Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie:12
– Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3×12
– Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3×12
Środa:
Barki
– Unoszenie sztangielek bokiem: 3×12
– Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3×12
– Wyciskanie sztangi zza głowy: 3×12
Plecy:
– Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 3×12
– Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 3×12
– Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 3×12
- Martwy ciąg: 3×10
Piątek:
Powtórka z poniedziałku.
Niedziela
Powtórka ze środy.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz